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Vitamina C

Vitamina C

Suplementos
O ácido ascórbico (C6H8O6), outro nome para a vitamina C, é um nutriente essencial diretamente relacionado ao reparo de tecidos e a produção enzimática de diversos neurotransmissores e hormônios. A sua principal função é a hidroxilação do colágeno, a proteína fibrilar que dá resistência aos ossos, dentes, tendões e paredes dos vasos sanguíneos. Além disso, é um poderoso antioxidante, sendo usado para transformar as espécies reativas de oxigênio, incluindo radicais livres, em formas inertes.

SETE BENEFÍCIOS DA VITAMINA C

Benefícios comprovados:

1 - Redução de doenças crônicas

Reduz os processos inflamatórios e protege as células da ação de radicais livres (estresse oxidativo). Essa proteção deve-se a um aumento de até 30% nos níveis de antioxidantes na corrente sanguínea perante uma ingestão adequada vitamina C.

2 - Controle da pressão arterial

A suplementação de vitamina C em 29 estudos realizados em humanos indicou uma redução média de 3,8 mmHg na pressão sistólica e 1,5 mmHg na diastólica. Em adultos com pressão alta, a redução média foi de 4,9 mmHg (sistólica) e 1,5 mmHg (diastólica), respectivamente.

3 - Redução de ataques cardíacos

Muitos fatores podem ocasionar um ataque cardíaco, tais como: pressão alta, baixos valores de HDL e altos valores de triglicerídeos e LDL (perfil lipídico). Um combinado de 9 estudos com mais de 293.000 participantes, que após 10 anos de uma suplementação acima de 700 mmg/dia, tiveram 25% a menos de risco de sofrer um ataque cardíaco. Outra metanálise de 13 estudos com 500 mg/dia indica uma redução significativa dos níveis de colesterol (LDL -7,9 mg/dl ) e triglicerídeos (-20,1 mg/dl).

4 - Redução dos níveis de ácido úrico na corrente sanguínea e sintomas da “Gota”

A Gota é uma forma de artrite que aflige cerca de 4% dos norte-americanos e 1-2% nos demais países desenvolvidos, e está diretamente relacionada aos níveis de ácido úrico no sangue. O resultado são inflamações nas juntas, especialmente nos dedões dos pés, inchaço e severos ataques de dor. Os principais estudos indicam que doses acima de 300 mg/dia reduziram drasticamente os níveis de ácido úrico e a percepção dos sintomas.

5 - Previne a deficiência de ferro

O ferro é um nutriente que participa em diversas reações dentro do organismo humano e está diretamente ligado ao alto desempenho, principalmente no transporte de oxigênio. A fonte dietética mais comum de ferro são as carnes vermelhas, lentilha, feijão, carne branca e a salada verde. Entretanto, as fontes vegetais são difíceis de absorver e podem ser significativamente beneficiadas (+67%) com a ingestão de 100 mg/dia. Um estudo com 65 crianças com anemia demonstrou uma melhora significativa, unicamente, com a suplementação de vitamina C.

6 - Aumenta a imunidade

A vitamina C atua diretamente no combate a agentes infeciosos, trabalhando em duas vias. A primeira na pele, favorecendo a cicatrização, saúde, aparência e na defesa contra a entrada de agentes infeciosos. A segunda, em todo corpo, produzindo células brancas (ex: leucócitos e fagócitos) e no combate a radicais livres. Alguns estudos relacionam casos de pneumonia a baixa ingestão da vitamina e o tratamento através da suplementação reduzindo consideravelmente o tempo de melhora.

7 - Protege a memória e capacidade metal

A demência é um termo genérico utilizado para descrever a deficiência, principalmente em adultos, na capacidade de raciocínio e memória, e estima-se que mais de 35 milhões de pessoas são afetadas em todo mundo. Estudos sugerem que processos inflamatórios e estresse oxidativo no sistema nervoso central (ex: cérebro, nervos e coluna espinhal) podem aumentar o risco de demência. Outros estudos relacionam casos de demência, dificuldade cognitiva e perda de memória a baixos níveis de vitamina C. Dietas ricas em ácido ascórbico mostraram efeito protetor no sistema nervoso central ao longo processo natural de envelhecimento.

O QUE A VITAMINA C NÃO FAZ:

Não há comprovação científica que:

  • Previne a gripe: apenas reduz a severidade dos sintomas e o tempo de recuperação em cerca de 8% de adultos e 14% em crianças. Não previne a gripe!
  • Reduz o risco de câncer: a maioria dos estudos não relaciona a redução do risco.
  • Protege doenças oculares: apesar de alguns estudos relacionarem a redução do risco de cataratas e doenças maculares, o uso de suplementos de vitamina C não mostrou diferença significativa.
  • Envenenamento por chumbo: não há evidencias conclusivas.

DOSE

A ingestão diária deve ser contabilizada como a soma de todas as fontes, incluindo frutas, verduras, suplementos e alimentos enriquecidos com vitamina C. A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda 45 mg/dia, entretanto diversas Agências de Saúde recomendam doses significantemente maiores, tais como:

  • European Food Safety Authority (UE): 110 mg/dia (homens) e 95 mg/dia (mulheres);
  • Ministry of Health, Labour, and Welfare of Japan (JAP): 100 mg/dia;
  • United States National Academy of Sciences (USA): 90 mg/dia (homens) e 75 mg/dia (mulheres); e
  • Associação Brasileira de Nutrologia (BRA): 90 mg/dia (homens) e 75 mg/dia (mulheres).

Sabe-se que o ácido ascórbico, por ser uma vitamina hidrossolúvel, deve ser ingerida diariamente e seu excesso é excretado pela urina. Doses altas devem ser fracionadas ao longo do dia para a melhor absorção. Estudos sugerem uma redução na absorção de 49,5% para uma dose oral de 1,5 g, a 16,1%, para uma dose de 12 g.

Quadro 1: Concentração de Vitamina C (mg/100g) nos principais alimentos na dieta brasileira

Fontes Naturais

É importante ressaltar que tais concentrações podem variar conforme o solo, variedade e estágio de maturação. O cozimento reduz significativamente a concentração. A dose ideal, como de qualquer nutriente, varia conforme as características metabólicas do paciente, entretanto, a literatura mostra um consumo seguro de 500-2000 mg/dia, em que, quanto maior o desgaste físico, maior a ingestão. Todavia, um estudo publicado em 2012 indica que doses acima de 1000 mg/dia podem até reduzir a performance em atividades esportivas, mas também, sugere que doses fracionadas ao longo do dia, totalizando no máximo 1000 mg/dia melhoraram diversos aspectos da saúde sem reduzir o desempenho esportivo dos pacientes.

EFEITOS ADVERSOS

Vitaminas hidrossolúveis produzem poucos efeitos adversos, pois o excesso de dose é excretado pela urina. Porém, 2.000 mg/dia de ácido ascórbico, durante 6 dias, aumentaram o risco de cálculo de oxalato de cálcio (Tiselius Risk Index) em 40%. Risco que pode mitigado, em pessoas saudáveis, com a ingestão adequada de água. Deve ser administrada sob cautela em gestantes, recém-nascidos, pacientes com dieta restrita de sódio, portadores de cálculos renais recorrentes ou sob terapia de anticoagulantes. Concentrações acima de 50 mg/dl na urina podem acusar falso negativos em exames de urina.

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